دوچرخه سواری کوهستان - اصفهان

Mountain Bike - FarzadBike

پارک جنگلی ناژوان و کوچه باغ ها


چهارشنبه 88/05/21

ساعت 6:00 صبح بود و با دوستان تصمیم گرفتیم که به پارک جنگلی ناژوان برویم .

با سرعتی آرام محدوده پارک را عبور کردیم  و به ورودی ناژوان رسیدم، هوا بسیار خنک و پاک بود و صداهایی زیبا از باغ پردندگان به گوش می رسید . جاده ناژوان خلوت و لذت بخش بود از این که در این هوا آنجا بودیم احساس رضایت داشتم. با مشورت دوستان اقدام به برگشت از مسیر کوچه باغ کردیم و مکانی را برای خوردن صبحانه انتخاب کردیم. بعد از استراحت بازگشتیم.

چشمانمان را به زیبا دیدن عادت دهیم ، زیبای درون چشمانمان است


کوچیک شما



دوستان دوچرخه سوار



زاینده رود ( جاده ناژوان )



عکس دسته جمعی

با تشکر فراوان از دوست بسیار خوبم ( حامد صادقی ) که عکسهای زیبایی گرفتند

+ نوشته شده در  چهارشنبه 21 مرداد1388ساعت 15:54  توسط فرزاد گرامی  | 

ورزش


ورزش و تمرینات روزانه برای یک دوچرخه سوار بسیار مفید می باشد.

برای رسیدن به حد مطلوب می بایست روزانه یا هفته ای سه بار تمرین کرد.

تمیرنات را باید از مسافت های کم شروع کرد و هفته به هفته آن را افزایش داد .

مسیر های که انتخاب می کنید می بایست شامل ( سربالای ، شیب و جاده ) باشد

دوچرخه سواری در خیابان فشار مورد نیاز را وارد نمی کند و تاثیر کمتری دارد .

خوشبختانه در اصفهان مسیرهای مناسبی برای تمرین وجود دارد

+ نوشته شده در  سه شنبه 20 مرداد1388ساعت 22:3  توسط فرزاد گرامی  | 

 نکات ساده و مهم - دوم


همیشه یک صفحه بهانه نوشتن می شود و نوشتن،  بهانه ماندن. مثل یک خلوت ساکت که بهانه آواز خواندن می شود و آواز خواندن بهانه سیال شدن در جریان زندگی ، خلاصه همیشه موضوعی بهانه برای جاودانه شدن می شود.

با آرزوی خاطرات و لحضات خوش و جاوید برای تمامی دوستان



قفل کردن کمک فنرهای دوچرخه در سربالایی ها

باعث ذخیره انرژی دوچرخه سوار خواهد شد.

*****

هنگام عبور از مناطق ناهموار و سگنلاخی باید

کمی از روی زین بلند شد و آرنج و زانوها را کمی

در حالت خمیده قرار داد تا حالت انعطاف پذیری

بیشتری داشته باشد تا بدن آسیب نرسد.

*****

یک دوچرخه سوار با کلاه ایمنی با خیال آسوده تر

دوچرخه سواری میکند.

*****

در سرازیری ها گذاشتن عینک آفتابی مانع از ورود

باد شدید یا گرد و خاک و حشرات به چشم 

خواهد شد و خطر از دست دادن تعادل را کم

خواهد کرد، همچنین رعایت فاصله با نفر جلویی

بسیار اهمیت دارد.



+ نوشته شده در  سه شنبه 20 مرداد1388ساعت 21:35  توسط فرزاد گرامی  | 

روز دوشنبه 88/05/19 با دوستان دوچرخه سوار تصمیم گرفتیم که گردشی ساده و تفریحی بر گزار کنیم، به علت نداشتن آمادگی چسمی مناسب بعضی از دوستان. مسیر کناره زاینده رود را انتخاب کردیم. هر چند که زاینده رود خشک است اما هنوز پارک های کناره آن زیباست و خالی از لطف نیست . گردش را با خوردن صبحانه با دوستان لذت بخش تر کردیم .

بعضی وقت ها یک گردش ساده می تونه چنان روح بخش و موثر باشه که تمام مدت روز را با یک احساس لذت بخش و آرام به اتمام برسانید.

به امید روزهای همیشه سبز

 

+ نوشته شده در  سه شنبه 20 مرداد1388ساعت 21:21  توسط فرزاد گرامی  | 

نکات ساده و مهم - اول


هنگام پیچیدن به یک جهت ، رکاب و پایی که طرف پیچ است باید بالا گرفته شود

تا با زمین تماس پیدا نکند.

*****

قبل و بعد از دوچرخه سواری برای جلوگیری از

فشار به عضلات و کمک در بازگشت به حالت 

اولیه، باید نرمش انجام داد.

*****

هنگام عوض کردن طَبَق یا خودرو باید فشار روی

رکاب کم شود، چون طبق عوض کن یا شانژمان خراب می شوند

و در حالتی که دوچرخه ایستاده است

نباید دنده عوض شود

+ نوشته شده در  دوشنبه 19 مرداد1388ساعت 0:13  توسط فرزاد گرامی  | 


اولين نكته اي كه بايد براي نگهداري دوچرخه درنظر گرفته شود ،متناسب بودن اندازه دوچرخه با دوچرخه سواراست . دوچرخه نامناسب باعث خستگي دوچرخه سوار مي شود و دوچرخه سوار خسته ،دوچرخه را خراب مي كند ،مثلا دنده را تنظيم نمي كند ،دوچرخه را در ناهمواريها به خوبي كنترل نمي كند و خرابيها را به موقع تشخيص نمي دهد تا زماني كه دوچرخه از حركت بازايستد .

گريسكاری وروغن كاری :توپي ها و ساچمه خوريهاي دوچرخه همگي بايد هر چند وقت يكبار گريسكاري شوند . تعداد توپي هاي دوچرخه همانگونه كه در قسمت اجزاي دوچرخه توضيح داده شد ،چهار عدد هستند (توپي تنه ،توپي چرخ جلو و چرخ عقب و توپي فرمان ) كه هر كدام دو ساچمه خور دارند و شش ساچمه خور ديگر مربوط به پنجه ركابها و خودروي چرخ عقب است .

در مورد زنجير بايد پس از تميز كردن آن با زنجیر شور و یا مواد شوینده روغن به مانند پودر های شستشو بعد از خشک کردن زنجیر با چند قطره روغن آن را روغنكاری كنيد . دقت كنيد كه نبايد از روغن زياد استفاده شود . به دليل اينكه اگر روغن زياد باشد زنجير گرد و خاك رابه خود جذب می كند و بايد دوباره آنرا تميز كنيد .

بعد از شستن دوچرخه آنرا در محل گرمی به مانند موتور خانه قرار دهید تا آب نفوذ کرده به همه اجزای آن خشک شود . بعد از یک روز آنرا از محیط گرم خارج کنید تا قطعات پلاستیکی و لاستیک آن بر اثر گرما خراب نگردد.

داخل روكش ترمز نيزبه دليل سهولت حركت سيم ترمز در آن از ديگر محلهايی است كه نياز به روغن كاري دارد .

 

پنچر گيری : شايد دوچرخه سوار بيشتراز هر چيزي با پنچري و لنگي چرخها روبه رو باشد . به همين دليل ،همه دوچرخه سواران بايد بتوانند اين دو كار رابه سرعت و به بهترين شكل انجام دهند .

هنگامي كه چرخي كم باد مي شود ، اولين كاري كه بايد انجام داد بررسي والف و سوزن يا كرمك است . در صورتي كه خرابي از اين قطعات باشد با تعويض يا تنظيم انها مشكل حل مي شود و اگر قسمت ورود و خروج هوا سالم باشد ،چرخ پنچر است .

هنگامي كه يك چزخ پنچز ميشود ،ابتدا بايد لاستيك تويي را از داخل لاستيك رويي خارج كنيد . در دوچرخه هايي كه چرخها ضامن دارند بهتر است ابتدا چرخ را از دوچرخه جدا كنيد ،سپس باد توپي را كاملا خالي كنيد و مهره نگهدارنده سوزن به والف و والف به حلقه راباز كنيد ، تا تويي كاملا خارج شود . سپس با زدن تويي و قرار دادن ان در ظرف آب ،محل پنچري را روي تويي تشخيص دهيد و آن را علامت بزنيد (با ماژيك ،خودكار ،مداد يا سنگ ) . محل پنچري را خشك كنيد و با سمباده نرم روي آن را پاك كنيد . وصله متناسب با اندازه سوراخ ببريد . معمولا اگر سوراخ به شكل سوزني باشد وصله كوچك مثلا 5/1 در 5/1 سانتيمتر كافي است ،ولي اگر سوراخ به شكل بريدگي باشد بايد وصله را بزرگتر ببريد . چسب مخصوص پنچري را روي محل پنچري بماليد ؛به طوري كه سطح آن روي لاستيك به اندازه وصله بريده شده باشد . سپس دو تا سه دقيقه صبر كنيد تا چسب كمي خود را بگيرد . روكش وصله را جدا كنيد و وصله را روي چسب قرار دهيد ،داخل رويي را از اجسام برنده پاك كنيد . دقت كنيد كه در اين عمل دستتان دچار بريدگي و آسيب نشود ؛چون اگر شيشه يا ميخ داخل تويي مانده باشد هنگام تماس ممكن است دست شما آسيب ببيند .

هنگام جا انداختن تويي و رويي دقت كنيد لاستيك رويي درهمه جا بطور يكسان لاستيك تويي را در برگيرد . به اين دليل كه در لاستيك تويي .اطراف والف يك محافظ دايره شكل وجود دارد ؛اگر قبل از جا انداختن رويي پيچهاي والف را سفت كنيد ،اين محافظ دايره شكل باعث مي شود كه رويي در اطراف والف داخل طوقه قرار نگيرد . بنابراين ابتدا تويي و رويي را جا بياندازيد ، با تلمبه چند بار باد بزنيد ،سپس والف را به حلقه سفت كنيد .

 

لنگ گيری : طوقه به دو شكل مي تواند لنگ شود :

الف : لنگي به چپ وراست

ب :‌لنگي به بالا و پايين

الف: لنگی به چپ و راست : دراين نوع لنگي ها اگر در راستاي قائم از روبرو به طوقه نگاه كنيد يك قسمت از كمان دايره اي شكل طوقه به چپ يا به راست متمايل است،ولي در حالت عادي به دليل اينكه عرض لاستيك بيشتر از طوقه است نمي توان با نگاه كردن ،متوجه لنگي طوقه شد ،مگر مقدار لنگي زياد باشد .براي تشخيص كمان لنگ مي توان طوقه را گرداند و به فاصله لقمه ترمز ها تا طوقه دقت كرد و هر قسمت از طوقه كه به لقمه چپ يا به لقمه راست نزديك شد آنرا به ذهن سپرد يا دست را روي كمان لنگ قرار داد . پس از تشخيص كمان لنگ ، با تنظيم كشش پره ها به لنگ گيري مي پردازيم .سرپره ها با آچار مخصوصي به نام آچار پره شل و سفت مي شوند و در حقيقت راست گرد هستند ولي چون از داخل طوقه (طرف لاستيك)به آنها دسترسي نداريم از بيرون طوقه (طرف پره ها‌)چپگرد كار مي كنند . بنابراين سفت كردن پره يا كشيدن آن بايد سرپره را با آچار پره در جهت خلاف عقربه هاي ساعت بگردانيد تا سفت شود و براي شل كردن پره بايد سر پره را در جهت عقربه هاي ساعت بگردانيد ،حالا براي اينكه لنگ گيري طوقه را ياد بگيريم ،فرض مي كنيم در محدوده اي يهاندازه پنج پره (يعني قسمتي از طوقه كه پنج پره به آن متصل است ) طوقه به يك سمت كشيده مي شود (به اين جهت ،جهت كشيدگي مي گوييم ) از اين پنج پره ،سه پره به يك طرف توپي چزخ متصل هستند و دو پره ديگر به طرف مقابل توپي متصل هستند . براي اينكه لنگي طوقه گرفته شود ابتدا بايد از پنج پره متصل به كمان لنگ ،پره هايي كه در جهت كشيدگي هستند كمي شل شوند و سپس پره هايي كه در جهت كشيدگی نيستند كمي سفت شوند و اگر هر پنج پره شل بودند ،فقط پره هاي طرف مقابل كشيدگي ،سفت شوند و در نهايت دوباره لنگی طوقه آزمايش شود كه شل ،يا بيش از حد سفت نباشند . هنگام شل يا سفت كردن تمام پره ها كافي است همه سرپره ها به يك  اندازه (مثلا يك چهارم دور يا نيم دور ) شل يا سفت شوند . اگر پره ها بيش از حد سفت باشند در دست اندازها بريده ميشوند .

      ب - لنگی به بالا و پايين : در تاب كله ، طوقه به چپ و راست انحراف ندارد ، ولي در بعضي از قسمتها طوقه بالا مي آيد و هنگامی كه روي دوچرخه هستيد احساس مي كنيد زين يا فرمان در هر دور چرخ يك ضربه مي زند . علت تاب كله اين است كه پره هاي چپ و راست در يك كمان كشيده شده اند و در كمان مقابل شل هستند و قسمتي از طوقه كه در طرف پره هاي شل قرار دارد ايجاد برآمدگي در طوقه مي كند . دراين حالت ،بايد پره ها طرف مقابل برآمدگي طوقه را شل و پره هاي طرف برآمدگی طوقه را سفت كنيد .

     گاهي لنگي طوقه مجموعه اي از تركيب اين دو نوع لنگي است و گاهي بر اثر ضربه آنقدر شدت لنگي زياد است كه اصطلاحا می گويند طوقه تاب خورده است . در اين صورت با پره كشي (تنظيم پره ) لنگي قابل برطرف كردن نيست .

تنظیم ترمزها : در تمامی سیستم ترمزهای سیمی بر روی دسته ترمز و محل خروج سیم ترمز مهره ای قرار دارد که با چرخش آن می توانید فاصله قرار گرفتن لقمه ها به طوقه یا لنت به دیسک را کم و زیاد کنید . اگر ضخامت  لنت یا لقمه شما به نیمه رسیده  باشد دیگر از بالا تنظیم نمی شود و به اصطلاح از بالا سیم برای جمع کردن فضای ندارد و باید محل اتصال سیم در پایین سیستم ترمز جمع شود.

تنظیمات روی خود سیستمهای ترمز  شامل دو نوع سیستم رایج هستند .

الف )در سیستمهای که بر روی طوقه عمل می کنند :

رایجترین آنها سیستم وی برک است که دو پیچ تنظیم در کنار بازوهای عمل کننده وجود دارد که فنر موجود را شل یا سفت می کند . در ابتدا فنر که به صورت میله ای باریک و بلند در راستای پایه ها یا بازوها است را از قسمت بالا آزاد می کنید  و به سمت پایین کمی فشار می دهید تا خاصیت فنریش دوباره تجدید شود و سپس جاگذاری می کنید . بعد دو پیچ تنظیم در کنار پایه ها و نزدیک پیچ اتصال پایه ها به تنه وجود دارد با شل و سفت کردن پیچها می توانید قدرت فنر هر طرف بازو را بسته به نزدیکی لقمه به طوقه یا دوریش تقویت یا کاهش دهید .فاصله لقمه ها از طوقه از 2/0 تا 4/0 است .

                  

 

 اگر لقمه از یک طرف با طوقه فاصله دارد با کاهش قدرت فنر توسط شل کردن پیچ آن طرف بازو ، ببینید که به طوقه نزدیک شد و باید هر دو لقمه  به یک فاصله از طوقه قرار داشته باشند ، اگر با یک طرف موافق نتیجه نگرفتید آنگاه با سفت کردن پیچ و یا همان تقویت فنر طرف مقابل به تنظیم فاصله ها بپردازید. با ترمز گیری به قرار  گیری محل لقمه ها بر روی طوقه توجه کنید ، اگر لقمه بر روی خط ترمز طوقه قرار ندارد و  بالا و پایینتر آن هنگام ترمز گیری به طوقه می چسبد و یا دو سر لقمه در یک راستا نیستند با شل کردن پیچ لقمه ها آنرا تنظیم کنید و با فشردن ترمز و چسبیدن لقمه ها به طوقه پیچ مذبور را محکم کنید .

در صورتی که گوشت لقمه ها  تمام شود باید آنها را به طور کامل تعویض کنید . البته برخی لقمه ها قابلیت تعویض گوشت لقمه را دارند  که با خارج کردن پین مربوطه و تعویض با گوشت جدید و جاگذاری همان پین قابلیت استفاده مجدد می یابند.   

 

  تنظیم طبق قامه : دو پیچ در روی طبق قامه موجود می باشد .

1)   پیچ سمت تنه : برای تنظیم درست محل قرار گیری راهرو طبق قامه بر بزرگترین طبق باید این پیچ را شل و سفت کنید . با چرخش در جهت خلاف عقربه ساعت یا شل کردن و بیرون آمدن پیچ ، این راهرو به سمت تنه نزدیک شده و با چرخش در جهت عقربه های ساعت به سمت بیرون هدایت می شود .

2)   پیچ سمت بیرون : برای تنظیم درست محل قرار گیری راهرو طبق قامه بر کوچکترین طبق به این صورت عمل می کنید: در جهت عقربه ساعت این راهرو به به سمت تنه نزدیک شده و بالعکس .

میزان تنظیم این پیچها باید به اندازه باشد که زنجیر بر روی هر یک از طبقها ، بین راهرو طبق عوض کن باشد .

 

تنظیم شانژمان :

 برای تنظیم شانژمان علاوه بر پیچاندن مهره دو سر کابل ، بر روی شانژمان به مانند طبق قامه دو پیچ وجود دارد و یک پیچ نیز در بالا شانژمان جدا از دو پیچ کنار هم برای تنظیم فاصله قرار گیری چرخ دنده بالای شانژمان با خودرو وجود دارد که با تنظیم آن فاصله بین وسط چرخ دنده کوچک بالای شانژمان با لبه دنده های خودرو باید بین 30 تا 33 میلیمتر باشد .

 در تنظیم شانژمان وقتی از عقب چرخ به آن می نگرید باید دو چرخ دنده کوچک شانژمان که در یک امتداد هستند باید با چرخ دندهای خودرو در یک راستا باشند . یعنی یک بار با کوچکترین چرخ دنده خودرو تنظیم می کنید و بار دیگر با بزرگترین چرخ دنده خودرو.

1)   تنظیم با بزرگترین خودرو : برای این تنظیم باید زنجیر و شانژمان را بر روی بزرگترین چرخ دنده خودرو قرار بدهید و با تنظیم دو پیچ کنار هم و تنظیم پیچ پایین تر یا سمت بیرونی سعی کنید تا چرخ دندهای شانژمان با چرخ دندهای بزرگ خودرو در یک امتداد قرار بگیرند . با چرخش در جهت خلاف عقربه ساعت به سمت طوقه نزدیک شده و با چرخش موافق عقربه های ساعت به سمت بیرون هدایت می شود .

2)   تنظیم با کوچکترین خودرو : با قرار دادن زنجیر و شانژمان روی کوچکترین چرخ دنده خودرو و با پیچاندن پیچ بالای یا سمت طوقه  آنرا تنظیم می نماید که با چرخش در جهت عقربه های ساعت به سمت طوقه هدایت شده و بالعکس .

 

برای اینکه پیچها را به یاد داشته باشید:

 پیچ بالای یا نزدیک تنه مربوط به کوچکترین یا همان نزدیکترین خودرو به شانژمان است .

پیچ پایین یا سمت بیرونی مربوط به دورترین چرخ دنده خودرو یعنی بزرگترین آنها به شانژمان است .

 

در مورد آسیبها و شکستگیهای تنه ، تنها تنه های آهنی و کرومولی امکان جوشکاری و تعمیر دارند و تنه های آلومنیومی و کربنی باید تعویض شوند و به هیچ وجه جوش پذیر نیستند و حتی در صورت جوشکاری در تنه های آلومنیومی یا تعمییر و چسباندن الیاف کربن در تنه های کربنی این تنه ها ترمیم نمی شوند و برای حفظ جان باید تعویض شوند .

+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 21:23  توسط فرزاد گرامی  | 

نطنز

شهرستان نطنز از توابع استان اصفهان و در فاصله 120 کیلومتری مرکز استان اصفهان قرار گرفته است. این شهرستان با وسعتی بالغ بر 3397 کیلومتر مربع، بین شهرستان های آران و بید گل و کاشان از شمال، و اصفهان از جنوب قرار دارد. ارتفاع شهرستان از سطح دریا 1600 متر و در مجاورات کویر مرکزی ایران قرار گرفته است. قدمت این منطقه به دوره پیش از اسلام بر می گردد. نطنز شهری است کوچک و سبز در دل کویر با خیا بان هایی که فرح بخش می باشد که به دلیل وجود باغات متعدد و فضای سبز به باغ شهر معروف است. مهمترین یادگارهای این شهر ؛ مسجد جامع، خانقاه و آرمگاه اصفهان می تواند گردشگران بسیاری را جذب نماید. از برجسته ترین امتیازات این شهرستان ؛ آب و هوای لطیف و پاک آن است که نطنز را به صورت مرواریدی سبز و پناهگاهی در برابر بیابان های گرم و سوزان کویر در آورده است. این لطافت در اکثر مناطق آن به خصوص در منطقه کوهستانی که با پوششی از سبزه زاران و چشمه سارها و بیشه ها احاطه شده بیشتر به چشم می خورد . کوه کرکس که از جمله کوه های مرکزی ایران است. جالب است بدانید هنگامی که هوا صاف و پاک باشد از روی قله کوه کرکس می توان کوه دماوند در استان مازندران را مشاهده کرد.


نطنز سالهای اخیر به دلیل احداث تاسیسات غنی سازی اورانیوم در آن علاوه بر اینکه در سطح کشور بسیار معروف تر شده ؛ برای جهانیان ؛ خاصه کسانی که به مسائل انرژی هسته ای ایران علاقه مند هستند به نامی آشنا تبدیل گشته است.

بسیاری از مردم ( گلابی ) را تحفه نطنز می دانند، پرا که گلابی نطنز از نظر طعم و مزه در نوع خود بی نظیر است و این بخاطر ترکیبات خاک و آب و هوای ویژه نطنز است، چرا که نهال های گلابی نطنز را در مناطق دیگر تکثیر کرده اند، اما محصول آنها چنین کیفیتی ندارد. به طور کلی آب و خاک و هوای ساعد خطه نطنز ، به گونه ایست که شرایط برای رویش و تولید بهترین نوع محصولات کشاورزی زمینی و باغی را فراهم کرده و در یک کلام می توان گفت، تمامی محصولات گیاهی نطنز جنبه ( تحفه ) دارند و این در شرایطی است که به دلیل نبودن صنایع تبدیلی در این شهریتان هر سال مقدار زیادی از این محصولات از بین می روند.

بر فراز رشته کوه کرکس واقع در جنوب غربی شهر نطنز گنبد آجری هشت ضلعی مشهور به ( گنبد باز ) قرار دارد. این گنبد اثری از شاه عباس صفوی است.

در کتاب زندگی شاه عباس اول آمده است: در نیمه بهمن یال 1001 هجری قمری هنگامی که شاه عباس از اصفهان به قزوین می رفت یکی از بازهای شاه عباس که به باز ( لوند ) معروف بود، در نزدیک قصبه نطنز در تعقیب کبکی به چاهی فرورفت که بر اثر خیس شدن پروبالش نتوانست پرواز کند و پس از بیرون آمدن از چاه بر اثر سرماخوردگی مرد و به دلیل علاقه شاه به این باز، او دستور داد تا بر فراز کوهی ، برجی به یادگار آن پرنده شکاری بنا کنند و این گنبد به دستور نجم الدین محمود بیگ حاکم نطنز ساخته شد.


طامه

روستای طامه در جنوب شهر نطنز واقع است و بدلیل واقع شدن در دامنه کوه کرکس از نقاط بسیار خوش آب و هوا و ییلاقات درجه اول نطنز به شمار می آید. مهمترین سوغات طامه گلابی است که از زمانهای دور از شهرت خاصی بر خوردار بوده است. آبشار طامه از دیگر دیدنی های این روستا می باشد. طامه دارای جمعیتی  بالغ بر 673 نفر متشکل از 197 خانوار می باشد. شغل عمده مردم آن کشاورزی و محصولات آن ، غلات و حبوبات و میوه های سر درختی به وژه گلابی است. درختان سر به فلک کشیده ( گردو ، چنار ، کبوته ) حالت جنگلی به روستا داده و وقتی از کوچه و باغات آن گذر می کنیم احساس آرامش عجیبی به انسان دست می دهد.


تاریخ حرکت : 1388/05/09

ساعت حرکت : 5:45 صبح

سطح برنامه متوسط

طول مسیر دوچرخه سواری :

حدوداً  20 کیلومتر مسیر رفت: 8 کیلومتر آسفالت(سربالایی متوسط) - 2 کیلومتر خاکی

مسیر برگشت مسیر متفاوت با مسیر رفت شراشیبی خاکی و سنگلاخی



از راست به چپ ( خودم - مجید - بهنام )



از راست به چپ ( خودم - حامد2 - مجید - بهنام )




خودم



عکس دسته جمعی




من و برادرم



از راست به چپ ( بهنام - حامد 1 - خودم )


+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 21:13  توسط فرزاد گرامی  | 

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 19:57  توسط فرزاد گرامی  | 

                                       < پنج مهارت اولیه >

1) حرکت در سربالایی ها:

 در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند :

- بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود.

- با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید .

- در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید.

- از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید.

- از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید.

- به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید .

حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد:

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید .

 

2) حرکت در سرازیری ها :

در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه  خاطر مانور بدهید .

نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه  می شود .

دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار  و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا  1)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . 2) با قسمت داخلی ران (کشاله ران ) زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است .

3) ترمز گرفتن :

با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از 70% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید .

تمرین :

نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها

4) پرش و عبور از موانع کوتاه :

هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلند کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست (تک چرخ ) . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید . فیکسها ی رکاب ، کف پای شما را به پدالها ثابت نگه می دارند.

بهترین حالت دید عمومی حدود 10 متر و دید چرخ جلو 2 متر است ، اما باز این نیز مانند موارد فوق بستگی تام به نوع مسیر انتخابی شما خواهد داشت چنین دیدی کمک بسیار ی به شما خواهد کرد تا حالت مناسب را نسبت به مانعی که با آن مواجه می شوید به خود بدهید . نقش کمک فنرهای متعددی که بر روی دوچرخه به منظور گرفتن شکها قرار دارد بسیار حائز اهمیت و غیر قابل انکار است ، اما بهترین کمک فنر ممکن ؛بدن خود شماست که با گرفتن حالت مناسب می توانید نیروهای وارده را تا حد زیادی خنثی کند . حالت دستها ، پاها و ستون فقرات نیز بسیار مهم و حیاتی است . چهار عامل ، سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن می رساند :

    - اطمینان به خود از لحاظ بالا بردن نکات ایمنی فردی

    - اطمینان به دوچرخه تان از لحاظ لوازم و قطعات

    - داشتن تجربه کافی

    - حالت صحیح بدن در سرا شیبی های تند

فیکسهای پدال نیز بسیار کمک خوبی خواهند بود چرا که بر شکهای وارده ، خطر در رفتن پا از روی پدالها وجود دارد پس در کارهای جدی از فیکس پدال استفاده کنید .

توصیه : هیچگاه اعتماد به نفس خود را از دست ندهید ، هر لحظه که فکر کردید و وسوسه شدید که زمین خواهید خورد این لحظه ای است که دوچرخه ، شما را به زمین خواهد زد ؛ با یک حالت ستیز و قدرت و نرمی به استقبال سراشیبی ها رفته و به خود تلقین کنید که هرگز تعادل خود را از دست نمی دهید .

5) دور زدن :

در دوچرخه سواری کوهستان بر خلاف دوچرخه سواری کورسی با عوارض و ناهمواریهای متفاوت و گوناگونی مواجهه هستیم  و به همین منظور نمی توان یک نسخه تمام عیار برای کلیه پیچها بیان نمود :

در پیچهای جادهای اسفالت و مسطح همانند دوچرخه سواری کورسی زانوی سمت داخل پیچ را کمی بیرون داده و زانوی مخالف را به طرف داخل فشار می آوریم - در پیچهای خاکی می توان از این روش استفاده کرد و بسته به نوع مسیر می توان پای سمت موافق پیچ را از رکاب خارج کرده و از آن برای تعادل کمک گرفت - اگر اطمینان دارید که از سمت روبرو وسیله به سمت شما تردد نمی کند از کل عرض جاده برای بردن پیچ بهره ببرید . ( در جادهای خاکی ماشین رو مراقب وسط جاده باشید ، بدلیل اینکه در این جاده ها در مسیر های که چرخ  اتومبیل هستند جاده کوبیده شده و در وسط خاکی نرم و لغزنده قرار دارد ، حرکت در عرض جاده می تواند خطرناک باشد)

-پیچیدن با سرعت پایین و شیبهای تند و با زاویه کم را تمرین کنید .

زمین خوردن :

زمین خوردن در دوچرخه سواری کوهستان امری اجتناب ناپذیر است ؛ بنابراین باید همیشه از آمادگی کامل ذهنی و جسمی برخوردار باشید . چه از لحاظ وسایل ایمنی یا شخصی از قبیل :کاسکت و د دستکش و . . . و چه از بابت آمادگی روحی و جسمی از دست دادن کنترل دوچرخه و اصابت به زمین به چندین عامل مختلف بستگی دارد . مانند ناگهان ترمز گرفتن و تصادف با مانع . . . چیزی که در تمام این حوادث مشترک بوده این است که در  اکثر موارد به هنگام زمین خوردن ، دوچرخه سوار در اثر سرعت به جلو پرتاب می شود و در اغلب اوقات فرد مورد نظر دچار آسیبهای می شود که کمترین آنها خراشهای بسیار عمیق جلدی است . شما در این هنگام می توانید با خونسردی و داشتن اعتماد به نفس و رعایت موارد ذیل ، مقدار آسیب وارده به خود را به کمترین مقدار مممکن برسانید.

1)در هنگام از دست دادن تعادل فرمان و رها و دوچرخه را از خود جدا کنید و سعی نکنید چرخ را همراه خود بیاورید.(توضیح :چرا که شما زمانی زمین می خورید که از سرعت بالایی برخوردار باشید و در این مورد اگر شما با دوچرخه تان با هم به زمین برخورد نمایید علاوه بر اصابت با زمین چرخ نیز از سمت بالا با شتاب به شما برخود می کند و آسیب مضاعف خواهید دید )

2)با یک حرکت نیمه چرخشی در فضا سعی کنید که اول کف دست و سپس بازو ، کتف و در نهایت تمام بدن شما با زمین تماس بگیرد .

3)پس گرفتن شک اولیه با روش 2  در این قسمت ، چند بار بر روی زمین بچرخید تا تمام سرعت شما به صفر برسد.

4) سریع از محوطه پیست یا منطقع عبور(خیابان و ...)خود را به کنار بکشانید و به خسارت وارده به خود و دوچرخه تان بیندیشید !

  مزیت عمده روش فوق دراین است که وقتی چرخ جدا می شوید و به زمین اصابت می کنید یک عضو بدن شما ، همانند مچ دست و ...قادر به گرفتن تمام شک وارده نبوده و لازم است با چندین عضو و نیز عمل چرخش گریز از مرکز ، سرعت خود را به صفر برسانید. یکی دیگر از مزیتهای چرخش این است که کشیده شدن بر سطح زمین باعث ایجاد خراشهای در طول بدن می شود ولی با عمل چرخش تا سر حد امکان از بروز این گونه جراحات جلوگیری خواهد کرد .

در انتهای این بحث باید خاطر نشان کرد که عمل چرخش برای مناطق سنگلاخ توصیه نشده و این روش برای مناطق شنی و یا خاک نرم بسیار مناسب بوده و کاربرد خوبی دارد.

با توجه به خطرات بیماری کزاز پیشنهاد می گردد آمپول ضد کزاز که دوره 6 ماهه دارد تزریق گردیده تا بر اثر زخمی شدن به این بیماری دچار نشویم البته در صورت عدم تزریق و زخمی شدن تا 6 ساعت می توان با تزریق  پیشگیری کنیم  .       

+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 19:11  توسط فرزاد گرامی  | 

من نمی دانم ،

- و همین درد مرا سخت می آزارد -

که چرا انسان ،

این دانا ، این پیغمبر ،

در تکاپوهایش ،

- چیزیاز معجزه آنسوتر-

ره نبرده به اعجاز محبت،

چه دلیلی دارد ؟

چه دلیلی دارد

که هنوز

مهربانی را نشناخته است

و  نمی داند در یک لبخند ،

چه شگفتی هایی پنهان است.

من برانم که در این دنیا ،

خوب بودن - به خدا - سهل ترین کار است !

و نمی دانم ،

که چرا انسان ،

تا این حد با خوبی بیگانه است.

و همین درد مرا سخت می آزارد !


                                                                                                   ( فریدون مشیری )


به نام پروردگاری که شادی را آفرید


این پست را با یک پیشنهاد آغاز می کنم

( سپری دودی )


یک تصویر غلط در برخی از ما وجود دارد که گمان می کنیم استفاده از عینک آفتابی برای زیبایی و احتمالا جلب توجه کردن است، در حالی که پزشکان متخصص چشم  بر این باورند چشم انسان هم مانند دیگر بخش های بدن در برابر آفتاب می سوزد و استفاده از عینک آفتابی از آن محافظت می کند. بر همین اساس است که متخصصان می گویند: در صورت قرار گرفتن در معرض گرمای زیاد باید از چشمانمان مراقبت کنیم.

قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید می تواند بروز بسیاری از ناراحتی های چشمی همچون تغییرات مخرب قرنیه و آب مروارید شود. این بیماری ها می توانند سبب تاری دید، درناک شدن و قرمزی چشم، ریزش اشک، اختلال موقت دید و در برخی موارد منجر به نابینایی شود. بنابر این چشم ها نیز در برابر نور خورشید نیاز به محافظت دارند. محافظت از چشم ها می تواند از راه های ساده، ایمن و ارزان صورت گیرد. استفاده از کلاه لبه دار و یا عینک های افتابی با قابلیت محافظت از چشم در برابر نور خورشد می تواند محافظ چشم ها باشد . کودکان و نوجوانان بیشتر از سایرین در معرض آسیب های چشمی نور خورشید قرار دارند، چرا که عدسی چشم آنها نازک تر است. این بدان معنی است که اشعه نور خورشید راحت تر وارد شبکیه چشم آنها می شود.

- در همه مواقعی که در معرض تابش اشعه ماوراءبنفش قرار می گیرید حتی در روزهای ابری یا زمستانی از عینک های آفتابی محافظت کننده از چشم در برابر این اشعه استفاده کنید.

- هنگام خرید ، عینک های با کیفیت را انتخاب کنید . چنین عینکی باد 99 درصد اشعه UVA و UVB را منعکس کند.

- دقت کنید رنگ هر دو شیشه عینک کاملا یکدست و یکسان بوده و فاقد موج و عیب و نقص باشد.


من خودم از عینک های آفتابی خوبی استفاده می کنم و برندهای ایتالیلی را تایید می کنم اما عینک های مریدا Merida هم بد نیست من یکشو گرفتم راضی هستم .

عکس های از عینک های مریدا

عینک های مریدا از کیفبت خوبی بر خوردار و قیمت های مناسبی داره .


+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 18:43  توسط فرزاد گرامی  | 

فریدونشهر منطقه ای است کوهستانی که در بین دو رشته کوه از کوههای زاگرس قرار گرفته و از دیر باز مرکز خرید و فروش عشایر ایلهای بختیاری بوده است. منطقه ای بسیار خوش آب و هواست. زمستانهای پر برف و تابستهانهای دل انگیز دارد. اکثریت جمعیت آن گرجی تبار است و حدود صد در صد از گرجی تبارها به زبان گرجی تکلم می کنند. شهرستان فریدونشهر با توجه به موقعیت آب و هوای ، طبیعت بکر و کوهستانی بودن ، وجود چشمه سارها و انواع گیاهان و گلهای زیبای وحشی ،در دامنه و کوهسارها، هر بیننده و دیدار کننده از شهرستان را مجذوب منطقه می نماید . زمستانهای پر برف و زیبا ، جهت اسکی در دامنه ها، یکی از لوازم و امکانات خوب منطقه برای جذب توریسم می باشت. وجود غارهای زیبا و آهکی در کوه ها و وجود کوه های بلند و جوان زمینه های بسیار خوبی را برای کوهنوردان فراهم می آورد . یکی از مناطق زیبای گردشگریی این شهرستان آبشار پونه زار است.


آبشار زیبای پونه زار در دره زیبای به همین نام و در دل ارتفاعات سر به فلک کشیده زاگرس مرکزی قرار گرفته است.اگر از شهر فریدونشهر که به 2530 متر ارتفاع از سطح دریا ، مرتفعترین شهر کشور بودهو در 160 کیلومتری شهر اصفهان واقع گردیده است، به سمت غرب حرکت کنیم، پس از پشت سر گذاردن روستاهای چغیورت و دربند و در مسیر بسیار زیبا و کوهستانی به طول حدود 20 کیلومتر به پونه زار می رسیم. مسیری که حدود 2کیلومتر آخر آن را باید پیاده طی کنیم تا به چشم انداز بسیار زیبای آبشار پونه زار میرسیم ، که به دلیل رویش پونه در آبراه های آن به آبشار پونه زار معروف است. ارتفاع آبشار حدود 30 متر است و در محلهای ریزش آب خزه های سر سبز دائممی تشکیل شده است ، و در اطراف آبشار درختان زرشک وحشی به چشم می خورد. آبشار زیبایی که بابیش از ده ها متر ارتفاع ، از چشمه ساران فراوان ارتفاعات زاگروس و آب حاصل از ذوب برف ها و یخچال های قلل سر به فلک کشیده آن منشا گرفته و پس از طی مسافتی طولانی به رود وهرگان در قعر دره های عمیق کوهستانی های غرب استان اصفهان می ریزد.







وجدانت را مجبور نکن

که نفهد آنچه را که می بیند

تور سرهنگ آباد - اردستان ( انجمن اسپادانا )


شهرستان اردستان در فاصله 118 کیلومتری شمال شرق مرکز استان اصفهان قرار دارد. این شهرستان از 2 بخش، 3شهر، 7 دهستان و 306 روستای دارای سکنه تشکیل گدیده است. مرکز این شهرستان شهر اردستان است. اردستان بر دامنه های کوه کرکس قرار گرفته است. شمال این شهرستان هموار است و به دشت کویر مربوطط می شود و قسمت جنوب آن کوهستانی است. از این رو، پوشش گیاهی و درجه حرارت شمال و جنوب متفاوت است. شمال منطقه دارای آب و هوای گرم و خشک و جنوب آن معتدل تر است. بطور کلی ، آب و هوای اردستان گرم و خشک است و اختلاف دمای شبانه روز زمستان و تابستان زیاد است.

بنا بر روایات نام این شهر مخفف ارگ استان ( ارگ به معنی قلعه است و دستان صفت زال بوده است ) است و مشهور اشت که این شهر بدست رستم ساخته شده است.

بنای مسجد جامع اردستان در مرکز محله محال اردستان واقع شده و از کهن ترین مساجد ایران است که بر اساس بررسی های صورت گرفته ؛ بنای اولیه آن، مربوط به قرون اولیه اسلامی است و در دوره سلجوقی تجدید بنا و در دوره های دیگر، بخش های مختلفی به آن اضافه شده است. همچنین بنای مسجد جامع زواره در بخش مرکزی زواره، در 15 کیلومتری شمال خاوری اردستان واقع شده و با توجه به مدارک موجود، اولین مسجد چهار ایوانی ایران است که در دوره سلجوقی ساخته شده واصالت خود را به نحو شایسته ای  محفوظ داشته است. این مسجد ها به علاوه آرمگاه های تاریخی مهم ترین مکان های تاریخی شهرستان اردستان را تشکیل می دهند.

هر لحظه را به گونه ای زندگی کن که گویی واپسین لحظه است

و کسی چه میداند !

شاید اخرین لحظه باشد

+ نوشته شده در  یکشنبه 18 مرداد1388ساعت 9:14  توسط فرزاد گرامی  | 

*** به نام اهورای نیک سرشت ***

سلام بر تمامی دوستان

امروز شنبه 1388/5/17 آغاز می کنم .

امیدوارم که مطالبی که در این وبلاگ می نویسم برای شما عزیزان قابل توجه باشه.

از شما دوستان خواستارم که مرا در این کار یاری کنید، تا بتوانیم اطلاعات مفید و قابل توجه ای به دوستاران و علاقه مندان دوچرخه سواری اراء کنیم.

یا تشکر : فرزاد


تاریخچه دوچرخه سواری کوهستان در ایران :

  تا انجائیکه اطلاعات به ما اجازه می دهد اولین دوچرخه کوهستان (با مارک مرسیه) را آقای بابک کیانپور در سال 1368 از فرانسه خریداری و وارد ایران نمود و فعالیتهای خود را در این زمینه آغاز نمود.اما از بخت بد دزدی به منزل ایشان دستبرد و وسایل ورزشی از جمله دوچرخه ایشان را به سرقت برد.سال 1370 دومین دوچرخه کوهستانی با مارک MIYATA که توسط شخصی از ژاپن خریداری و وارد ایران گردیده بود توسط علیرضا ژاله خریداری گردید.سومین دوچرخه کوهستانی هم توسط آقای مجید ثقه الاسلامی در تابستان سال 70 با مارک NISIKI وارد ایران گردید.

 از همان سال صعود به قله های مرتفع ایران تحت سرپرستی علیرضا ژاله و شرکت آقایان مجید ثقه الاسلامی و علی اکبر ژاله آغاز، که حاصل این تلاشها منجربه  نخستین صعود به قله دماوند(جبهه جنوبی ) و برپائی دومین رکورد جهانی این رشته و همچنین صعود قله مرجیکش در منطقه تخت سلیمان گردید. سال 1371 یک تیم 5 نفره متشکل از آقایان علیرضا شهاب ، علی اکبر ژاله ، حمید شالی پور و حمید ساروخانی به سرپرستی علیرضا ژاله موفق گردید اولین صعود به قله سبلان را به انجام برسانند.که این صعود در 2 ماه بعد توسط آقای مجید ثقه الاسلامی تکرار گردید.سال 1372 تیمی متشکل از 8 دوچرخه سوار و دو همراه به اسامی آقایان قربانعلی کلهر،مجیدثقه الاسلامی ،علیرضا شهاب ، مجید علیمحمدی ، حمید شالی پور،علی اکبر ژاله ، علیرضا شالی پور ،خسرو دائی و رسول نقوی تحت سرپرستی علیرضا ژاله موفق گردیدند قله علم کوه با ارتفاع 4850 متر را از مسیر حصارچال فتح و از مسیر سیاه سنگها به علم چال و سرچال مراجعت نمایند.

نخستین صعود به قله دماوند از طریق جبهه شمالی و برگشت از جبهه جنوبی دومین برنامه بزرگی بود که توسط آقایان :علیرضا ژاله ،علیرضا شهاب ، مجید علیمحمدی علی اکبر ژاله ،حمید شالی پور و امیر بهشتیان در همین سال به انجام رسید. در سال 71 ضمن واردات دوچرخه بطور پراکنده ، چندین شرکت نیز اقدام به وارد کردن دوچرخه های کوهستان با مارکهای مختلف نمودند. در سال 1372 یکدوره مسابقه کوهستان به همت آقای علیرضا ساروخانی و هیئت دوچرخه سواری با شرکت 85 نفر از شهرهای تهران و کرج و قزوین و کرمانشاه به مسافت 6/5 کیلومتر در شمال قزوین (جاده باراجین - پارک کوه میلدار ) برگزار که در آن علی اکبر کلانتری به مقام اول رسید این مسابقه سرآغاز مسابقات کوهستانی ایران گردید.سال 1373 در پی انتصاب آقای مهندس حاج سید حسین هاشمی به سمت ریاست فدراسیون دوچرخه سواری جمهوری اسلامی ایران و با توجه به برگزاری بازیهای آسیایی (هیروشیما)1994 و اهمیت آن ، نیروهای فدراسیون جهت تشکیل اردوهای آمادگی و تدارکاتی و انتخابی تیم ملی دوچرخه سواری (کورسی)بسیج شدند.در تابستان همین سال فدراسیون کوهنوردی کمیته دوچرخه سواری کوهستانی به ریاست آقای امیرحسین صالحی جم تشکیل گردید و در شهریور همان سال مسئولین این کمیته با همت والای مجیدثقه الاسلامی اقدام به برگزاری یکدوره مسابقه دوچرخه سواری کوهستانی در سه رده سنی :جوانان و بزرگسالان و پیشکسوتان در دو رشته استقامت (کراس کانتری )و مارپیچ (استالوم)نمودند.

این مسابقات در منطقه البرز مرکزی (دیزین )و با حضور 140 نفر از علاقه مندان این رشته برگزار گردید ، این مسابقه اولین نوع مسابقات دوچرخه های کوهستان در ایران بودکه برگزار کنندگان آن سعی داشتند به استانداردهای بین المللی خود را نزدیک نمایند. در فصل پائیز هم فدراسیون کوهنوردی دومین مسابقه خود را در منطقه کویر ورامین (قصربهرام )در رشته استقامت در 3 مرحله و در طی 2 روز برگزار نمود.

با توجه به اینکه تمامی فعالیتهای دوچرخه سواری کوهستانی مربوط به فدراسیون دوچرخه سواری جهانی UCI اداره می شد همچنین استقبال زیادی که از این رشته در جهان صورت پذیرفت ، در مسابقات جهانی رشته 100 کیلومتر تایم تریل حذف و مسابقه دوچرخه سواری کوهستان (استقامت)جایگزین آن گردید . در پی این تصمیم مسابقه سراشیبی (دانهیل )هم در مسابقات دوچرخه سواری بین المللی دارای جایگاه گردید و اولین دوره مسابقات دوچرخه سواری بین المللی دارای جایگاه گردید و اولین دوره مسابقات دوچرخه سواری کوهستانی قهرمانی آسیا در ژاپن برگزار گردید.فدراسیون دوچرخه سواری نیز پس از بازگشت تیم ملی از هیروشیما و فارغ شدن از مسابقات آسیایی اقدام به تشکیل کمیته دوچرخه سواری کوهستان کشور نمود و علیرضا ژاله را به سمت رئیس کمیته مذکور منصوب نمود.متعاقب این انتصاب ،اعضا کمیته متشکل از آقایان :دکتر محسن محسنین ،دکتر مرتضی موسی خانی ،علی پور مهر ، علیرضا شهاب ، ایرج امیر آخوری توسط علیرضا ژاله به فدراسیون اعلام و از زمستان سال 1373 کار کمیته دوچرخه سواری کوهستان رسما آغاز گردید.


انتخاب صحیح دوچرخه کوهستان

جهت انتخاب دوچرخه باید ابتدا رشته مورد علاقه خود را پیدا کنید . اگر اولین تجربه دوچرخه کوهستان را می خواهید داشته باشید پس لازم نیست در همان ابتدا دوچرخه گران قیمت بخرید.

در اینجا ما دوچرخه های مرتبط با دوچرخه سواری کوهستان می پردازیم . عده زیادی از مردم دوچرخه های کوهستان را به سبب استحکام بیشتر نسبت به سایر دوچرخه ها انتخاب می کنند و در مسیرهای غیر کوهستانی استفاده می کنند . این کار سبب صرف انژی زیاد و بیهوده می گردد و کارائی و لذت استفاده از دوچرخه را در فرد کم می کند . به طور مثال اگر فردی قصد استفاده از دوچرخه در مسیرهای فقط آسفالت دارد باید دوچرخه جاده یا کورسی بگیرد شاید استحکام پائین آن چرخها در مواجه با چالها و شکاف آسفالت او را از این چرخها گریزان کند .
مدلهای از دوچرخها مشهور به هایبیرید جهت استفاده چند منظوره طراحی گشته که لاستیک آنها ما بین کورسی و کوهستان و می توان در جاده های خاکی البته جادهای خاکی صاف و آسفالت از آنها استفاده کرد و یا مدلهای توریستی که دارای کیف در جلو وعقب چرخ می باشد .
از طرفی زیاد بودن کمک فنر در جاهای مختلف دوچرخه نشان از نرمی و بهتر بودن چرخ ندارد بلکه در مواردی سبب گرفتن انرژی فرد می شود به طور مثال دوچرخه که در وسط کمک فنر دارد مناسب مسیرهای سراشیبی بوده و در سربالائی انرژی فرد را گرفته . بنابرین با انتخاب مدل مناسب انرژی شما بیهوده به هدر نمی رود .
دوچرخه کوهستان تنها وسیله نقلیه است که با آن می توان به عمق مناطق بکر طبیعی نفوذ است و از مناظر آن لذت برد بدون هیچ آلودگی زیست محیطی .
رشته های رایج در دوچرخه کوهستان (MTB) شامل

1- کراس کانتری (CROSCONTRY ) یا سربالای

2- دان هیل (DOWNHILE )   یا سراشیبی می باشد

دوچرخه های کراس کانتری عمدتا" باید سبک بوده و دارای کمک فنر در جلو باشند البته کمک فنر در عقب اگر قابل قفل شدن باشد و وزن چرخ را نیز زیاد نکند بهتر می باشد چرا که بعد از هر سربالائی ؛ سرپایئنی نیز هست . منتها با توجه به وقت وزمانی که در طی کردن سربالئی طی می کنیم خیلی ها ترجیح می دهند دوچرخه کراس کانتری خوب داشته باشند .
دوچرخه های دان هیل به سبب اینکه کنترلش از دست فرد در سرپاینی زود خارج نشود باید سنگین بوده دارای استحکام زیاد در اثر برخود با موانع طبیعی را داشته و ترمزهای قوی مانند دیسک را دارا باشد . با توجه به جنبه استحکام و ایمنی این گونه چرخها لازم است که از بهترین لوازم و تنه استفاده کرد و دوچرخه های که شبیه بوده ولی استحکام لازمه ندارد به مانند دوچرخه های چینی یه سبب خطراتی که می تواند برای جان ما داشته باشد استفاده نکرد .
البته این رشته نیاز به ابزار و پوشاک خاص خود دارد و فرد باید در درجه بالا مهارت تجربی باشد و از همه بالاتر جسارت این کار را داشته باشد ، چه بسا افرادی هستند که توانائی تهیه امکانات خوب را دارند ولی جسارت لازم را ندارند . در ضمن برای شروع پیشنهاد می شود با دوچرخه های کراس کانتری استفاده کرد و به تدریج وارد این رشته شوید.
دوچرخه های دو منظوره (FREERIDE ) برای استفاده در همه حالتها طراحی شده ولی کارائی خاص دوچرخه های کراس کانتری و دان هیل را ندارد به طوری که در سربالای سرعت دوچرخه کراس کانتری را ندارد و در سرپاینی به راحتی و اطمینان دان هیل نیست . 

در کل مناسب تورهای چند روزه مناطق کوهستانی می باشد چرا که با همه گونه مسیر مواجهیم .
خرید دوچرخه :
اگر اولین تجربه دوچرخه کوهستان را می خواهید داشته باشید پس لازم نیست در همان ابتدا دوچرخه گران قیمت بخرید ( قیمت دوچرخه مناسب از سیصد هزار تومان شروع شده و گاه به ده میلیون تومان هم می رسد )
مهمترین قسمت یک دوچرخه تنه آن می باشد که باید محکم بوده و در طراحی فنی آن به صورتی باشد که انرژی دوچرخه سوار را هدر ندهد . بنابرین توصیه می شود از مدلهای سازندگان معتبر داخلی یا شرکتهای وارد کننده معتبر با خدمات پس از فروش خرید کنید .
دوچرخه های متفرقه که اکثر آنها چینی می باشند ظاهری فریبنده دارد ولی در عمل قابل قیاس با دیگر دوچرخه ها نیستند . تنه ها می توانند از جنس کرومولی (آهنی) باشد یا آلومینیومی یا کربن که تنه آلومینیومی رایجتر است . تقویت نقاط حساس جوش شده نیز مهم می باشد .
بعد از تنه ؛ اجزای دوچرخه می تواند قیمتهای مختلف داشته باشد که سازندگان با توجه به قیمت دوچرخه آنها را کنار هم می گذارند . به طور مثال اگر خودرو چرخی از نوع مرغوب بوده باید زنجیر و طبق قامه و شانجمان نیز از همان مدل باشد در غیر این صورت سبب استهلاک یکدیگر می شوند یا از فرمان ولوله زین محکم وسبک استفاده کند.
هر چه رده لوازم بالا می رود سبب بیشتر شدن استحکام و کم شدن وزن و بالا رفتن کارائی آن می شود .در ضمن طوقه های دو جداره آلومینیومی مرغوب بوده و بسته به کم شدن پره و پولکی بودن آنها قیمتش بالا می رود. در مورد کمک فنر سازنده معتبر و سبکی و درجه بازی کمک سبب بالا رفتن قیمت می شودو در مورد لاستیک هم سازنده و سیمی یا نخی بودن و استحکام و سبکی تعیین کننده قیمت است .
زین دوچرخه اگر ژله باشد در مسافتهای طولانی از خسته شدن فرد جلوگیری می کند البته می توان از آنجا که عمده دوچرخه های مرغوب از لوازم شیمانو استفاده می کنند دانستن رده این لوازم در تعیین قیمت دوچرخه می تواند به ما کمک کند . لوازم رده پایئن این شرکت در سنگاپور یا مالزی تولید شده در نتیجه قیمت پائین و لوازم رده بالا که دارای تکنولوژی بالا بوده و در ژاپن تولید می شود دارای قیمت بالا و به مراتب کاراتر نسبت به لوازم رده پائین می باشد .
در ظاهر ممکن است به نظر برسد که به یک شکل می باشند ولی در استفاده از آنها و عمر بالا یشان می توان متوجه تفاوت آنها شد منتها برای شروع به تدریج بالا بیائید چه بسا افرادی با تمرین خوب و اصولی بهتر از افرادی عمل می کنند که دوچرخه گران قیمت و لوازم رده بالا دارند .
قیمت دوچرخه در مقام مقایسه در مقیاس کوچک مثل یک اتومبیل می ماند که تا حداقل قیمتی راحتی یک سواری را ندارد(پراید) واز آن به بعد تا حد قیمتی می توان تمام امکانات لازمه را داشته باشد(پژو) واز آن به بعد لوکس به حساب آمده(زانتیا) و امکاناتش فرقی چندانی با مدلهای متوسط ندارد ولی راحتی و کلاس بیشتر برای مصرف کننده در نظر گرفته شده . 


اااااجزا دوچرخه


تنه : تنه دوچرخه اصلی ترين قسمت دوچرخه و مهمترين ملاك در تعيين كيفيت و كارايي آن است . تنه ها از جهات مختلف قابل تقسيم بندي هستند ، از جمله وزن ،مقاومت و عكس العمل در مقابل انواع نيروها ،اندازه ،كاربرد خاصی كه براي آن طراحی شده اند ،جنس آلياژ به كار رفته در آنها ،رنگ و هزينه ساخت .

تنه دوچرخه معمولا از قسمتهای اصلی زير تشكيل می شود :

 پیشانی- لوله بالایی  - لوله زیرین  - لوله نگهدارنده زین - نگهدارنده زین – تقویت - محل توپی تنه، قسمتی كه معمولا به شكل دو مثلث در عقب تنه قرار دارد و محور چرخ عقب به آن متصل می شود ( اکسل عقب ). ممكن است روی تنه سوراخها و زوائدی تعبيه شود، از جمله سوراخهای عبور روكش های سیم ترمز و دنده  ،محل نصب قمقمه ،محل نگهداری تلمبه ،محل نصب ترمز عقب و دیسک ،نگهدارنده های ترك بند ،شبرنگها ،فنرهای تنه و محل نصب شانژمان (گوشواره ) .

انواع آلیاژهای تنه :تنه ها از 5 نوع آلیاژ ساخته می شوند :

تنه تیتانیوم- تنه آلومینیوم -تنه کربن -تنه کرومولی - تنه آهنی


       دو شاخه جلو یا کمک فنر جلو  : دو شاخه جلو شامل دو قسمت اصلی است :قسمت اول كه به شكل دوشاخه است و از دو طرف محور چرخ جلو را مي گيرد ؛ قسمت دوم كه به وسط اين دوشاخه متصل مي شود و داخل پيشاني تنه قرار مي گيرد .

به علت فشار زيادي كه بر دو شاخه جلو وارد مي شود و نقش مهمي كه در تعادل دوچرخه ايفاءمي كند ، در ساخت آن دقت زيادي مي شود . سوراخها و زوائدي نيز ممكن است روي دو شاخه جلو باشد كه براي نصب ترمز جلو ،باربند ،كيلومتر شمار ،شبرنگ ،دينام و چراغ از آنها استفاده مي شود .

انواع سیستمهای کمک فنر:

1)فنر و الاستومر

2)فنر – روغن

3)فنر – هوا 

 کمک فنر وسط یا عقب :این کمک فنر نیز درست به مانند سیستم کمک فنرهای جلو  ساخته می شوند و مناسب دوچرخه های فری راید و دانهیل بوده و در دوچرخه های کراس کانتری با قابلیت قفل شوندگی یا به صورت شوک گیر استفاده می گردد . خاصیت قفل شوندگی یا کم کردن بازی برای حرکت در سربالای و جلوگیری از اتلاف انرژی فرد بسیار مهم است .

 

 

 

 


  كرپی فرمان : كرپی فرمان يا از جوش دادن دو ميله يا به شكل يك پارچه ساخته مي شود . كرپی فرمان دو پيچ دارد كه يكي كرپي را به دو شاخه جلو وصل مي كند و ديگری نگهدارنده ميله فرمان است .


 فرمان : مانند ديگر ماشين هاي مكانيكی ،برای كنترل حركت دوچرخه بكارمی رود . فرمان در دوچرخه هاي كوهستان به شكل صاف يا با انحنای كم است كه به دوچرخه سوار كمك مي كند در حالت راحت تری روی زين بنشيند . عرض فرمان در دوچرخه های كورسی براي كم كردن مقاومت هوا كمتر است و در دوچرخه های كوهستان براي تعادل بهتر در سرعتهای كم ،بيشتر است .


   

               

                          

زين و ميله زين : هر چه استفاده دوچرخه سوار از دوچرخه بيشتر باشد اهميت زين بيشتر مي شود . معمولا افرادي كه به شكل تفريحي ،مثلا هفته اي يكبار حدود يكي دو ساعت ،از دوچرخه استفاده مي كنند متوجه تفاوت زينها نمي شوند ،ولي براي افرادي كه دوچرخه به عنوان وسيله نقليه يا مسابقه استفاده مي كنند اين مسئله بسيار مهم است . زينها با توجه به نوع فعاليت دوچرخه سوار و بدن وي ساخته و انتخاب مي شوند . ميله زين نيز از يك طرف داخل لوله زين محكم مي شود و از طرف ديگر به زين متصل است كه توسط پيچ متصل به تنه ،ارتفاع آن تنظيم مي شود. با پيچ متصل به زين ،عقب و جلو بودن و زاويه زين نسبت به افق و راستاي تنه تنظيم مي شود .


   توپ تنه در وسط تنه دوچرخه قرار می گیرد و رکابها یا طبق قامه به دو طرف آن بسته می شوند در مدلهای ابتدای دارای میل توپ تنه با تعدادی ساچمه به دورش و کاسه بود و نیاز به مراقبت و سرویس مداوم داشت و ممکن بود با فشارهای زیاد هنگام رکاب زدن کاسه و ساچمه ها به هم بریزند ، تا اینکه توپ تنه سلیندری یا کارتریجی به بازار عرضه شد و به تدریج مدلهای بلبرینگی هم تولید و عرضه شدند .            


    طبق ها (سينی ها ) : در دوچرخه های کوهستان شامل سه طبق کوچک و متوسط و بزرگ می شود . هنگام دوچرخه سواری هر چه طبق مورد استفاده بزرگتر باشد ،سرعت بيشتر و دور پا كمتر می شود . طبقها می توانند به شكل دايره يا منحنيهای ديگری باشند كه انتقال بهينه نيرو به زنجير را ممكن كنند . معمولا برای آسان شدن تعويض طبق ها ،شكل بعضی دندانه ها با بقيه متفاوت است و به نظر شکسته یا کوتاهتر هستند. همچنین تعدادی پرچ و پین در داخل طبقها قرار داده شده که یک قسمت روی سر پرچ به صورت دندانه بوده و در هنگام تعویض زنجیر کمک می کند تا زنجیر بهتر تعویض گردد.

 قامه ها : قامه چپ به ميل توپ تنه متصل است و قامه راست علاوه بر ميل توپ تنه ،به نگهدارنده طبقها (كه به شكل سه پره يا پنچ پره است ) متصل است . هر چه طول قامه كوتاهتر باشد دوچرخه سوار مي تواند دور پاي بالاتري داشته باشد ؛در عوض بايد نيروي بيشتري به پنجه ركابها وارد كند .

 


    پنجه ركابها : پنجه ركابها داراي يك محور اصلي هستند كه حول آن مي گردند . در دو طرف پنجه ركابها دو سري ساچمه خور وجود دارد كه باعث چرخش آسان ركاب دور محور مي شوند و روي هر محور پنجه ركاب يك پيچ وجود دارد تا داخل قامه محكم شود . پيچ پنجه ركاب راست ، راست گرد است و پيچ پنجه ركاب چپ،چپ گرد ؛يعني برعكس پيچهاي معمولي سفت مي شود و براي اينكه تعمير كاران و مونتاژكاران به اساني پنجه ركابهاي چپ و راست را از هم تشخيص دهند ،روي پنجه ركاب راست حرف  (Right)  و روي پنجه ركاب چپ حرف L  (letf ) نوشته شده است.  


       

زنجير :زنجير نقش مهمي در اتلاف يا صرفه جويي در انرژي دوچرخه سوار به عهده دارد . روان بو دن زنجير به جهت كاهش اتلاف انرژي و مقاوم بودن آن در برابر نيروهاي كششي از مشخصه هاي زنجير است .


خودروها : براي ايجاد مزيت مكانيكهاي متفاوت در شيب يا كفي ،در دوچرخه هاي كورسي بين پنج تا هفت عدد و در دوچرخه هاي كوهستان بين شش تا هشت عدد خودرو  در نظر گرفته مي شود . صفحات خودرو در يك جهت از كوچك به بزرگ (از بيرون به سمت توپي چرخ ) روي استوانه محكم مي شوند و استوانه نگهدارنده روي استوانه اي ديگر در يك جهت هرز مي گردد و در جهت ديگر با خارهايي ثابت مي شود و نيرو را به استوانه زيرينم انتقال مي دهد . بين دو استوانه ،دو سري ساچمه وجود دارد كه باعث مي شود خودرو در جهت عكس به راحتي بگردد . معمولا براي آسان شدن تعويض دنده ،شكل بعضي دندانه هاي خودرو با بقيه تفاوت دارد .


 

طبق عوض كن : نيرويي كه از سيم دنده به طبق عوض كن وارد مي شود ،محل عبور زنجير را (كه مانند راهرويي است ) جابجا مي كند . معمولا براي انداختن زنجير روي طبق بزرگ از نيروي كششي سيم دنده استفاده مي شود و براي انداختن زنجير روي طبق كوچك با تغيير موقعيت دست دنده و شل شدن سيم ،ازنيروي ذخيره شده در فنري كه داخل طبق عوض كن وجود دارد  استفاده مي شود . طبق عوض كن يك بست تنه دارد كه محل قرار گرفتن آن را روي تنه تعيين مي كند . طبق عوض كن داراي دو پيچ تنظيم است كه محدوده جابجايي راهرو طبق عوض كن را تعيين مي كنند و تنظيم درست آنها نقش مهمي در درست كار كردن طبق عوض كن دارد .


شانژمان : شانژمان علاوه بر تعويض خودروي درگير ،وظيفه كشش زنجير را بر عهده دارد و همين امر باعث شده تا يك فنر ديگر و دو قرقره براي عبور زنجير به دستگاه شانژمان اضافه شود . محل نصب شانژمان يا روي محور چرخ عقب است (كه بابار كردن چرخ باز مي شود) يا درمحل تعبيه شده اي روي شاخه عقب (مشهور به گوشواره) . شانژمان نيز مانند طبق عوض كن داراي دو پيچ تنظيم است .                         

    


    

دسته دنده ها : دسته دنده ها ، شانژمان و طبق عوض كن را كنترل مي كنند و عموما دو نوع هستند : دسته دنده هاي جفت ،دسته دنده هاي جدا . دسته دنده هاي جفت كه در دوچرخه هاي كورسي به كار مي روند ،روي تنه يا كرپي فرمان نصب مي شوند . در اين نوع دسته ها ،تنظيم مكان زنجير روي طبق يا خودرو را دوچرخه سوار انجام مي دهد و به مهارت او وابسته است . در اين حالت گوش دوچرخه سوار بايد به صداي جابجايي زنجير روي خودرو و طبق، و صدايي كه ناشي از تنظيم نبودن شانژمان يا طبق عوض كن است خيلي حساس باشد ؛زيرا تنظيم غلط منجر به اتلاف انرژي و خوردگي راهرو زنجير ها مي شود . در نوع دوم ،دسته دنده طبق عوض كن و دسته دنده شانژمان جدا از هم هستند و در كنار ترمزها ،روي ترمزها يا انتهاي دسته فرمان قرار دارند . دراين نوع ،به علت چرخش پله اي دسته دنده ها نيازي نيست كه دوچرخه سوار آنها را تنظيم كند و با تغيير مكان دسته از يك پله به پله ديگر دنده مناسب را انتخاب مي كند ؛ و تنها در صورتي كه تنظيم آن به هم بخورد ،با شل يا سفت كردن مهره هاي نگهدارنده روكش سيم ، مي توان آنها را تنظيم نمود .


      چرخها :لاستيك رويي ،لاستيك تويي ، سوزن باد ،مهره نگهدارنده والف ،مهره نگهدارنده سوزن ، ساچمه سوزن يا كرمك ،حلقه كش داخل حلقه ، پره ها  ،سرپره ها ،توپي ،ميل توپ،ساچمه ها،گيوها،مهره هاي نگهدارنده گيو ،واشرها ،مهره هاي نگهدارنده توپي يا ضامن  .

گيو و مهره نگهدارنده ،هر دو روي ميل توپ قرار مي گيرند و مهره نگهدارنده گيو از شل و سفت شدن گيو جلوگيري مي كند ؛زيرا اندكي سفتي و شلي گيو روي ساچمه ها باعث خوردگي ساچمه ها ،كاسه هاي ساچمه ها يا خود گيو ها خواهد شد . ميزان سفتي پره ها تعيين كننده اتلاف نيرو در انتقال به زمين است . البته پره اه را نمي توان بيشتر از حد سفت كرد ،ولي پره شل قطعا با عث اتلاف انرژي دوچرخه سوار است . فرق بين چرخ عقب و جلو در قطر ساچمه ها و توپي ها ،طول توپي ها ،شيوه پره بندي و داشتن رزوه روي توپي عقب براي بستن خودرو است

     


 

 

 

      

 

       دستگاه ترمزها : هر كدام از ترمزها شامل دسته ترمز ،كتي ترمز ،روكش سيم ترمز، بستهاي روكش ،سيم ترمز ،اهرمهاي نگهدارنده لقمه ها ، لقمه ترمز ها ، محور نگهدارنده اهرمها و فنر است . هنگامي كه ترمز مي گيريد سيم ترمز كشيده مي شود و لقمه ها از دو طرف حلقه چرخ را مي گيرند و باعث كم شدن سرت مي شوند . عنگامي كه دسته ترمز را رها مي كنيد ،فنر داخل دستگاه ترمز ،لقمه ها و در نتيجه سيم ترمز را به حالت اوليه بر مي گرداند .

ترمزها هم اینک به دو روش و در دو محل عمل ترمز گیری را انجام می دهند.

عمل انتقال نیرو

1)توسط سیم   2) توسط فشار روغن(Hydraulic)

محل عمل ترمز گیری

1) بر روی طوقه   2) صفحه دیسک

                       


نکته قابل توجه در این قطعات ، سفارش سازندگان به بستن پیچها یا خود قطعه به تنه با توجه به فشار لازم بر حسب نیوتن است که توسط دستگاه «تورک سنج» محاسبه می گردد . میزان فشار لازم در کاتولوگ قطعات ذکر شده است . این بدان معنی است که سفت کردن پیچ یا قطعه حد و اندازه دارد و نباید بیش از حد یا کمتر از حد فشار بیاورید .

( طبقه بندی لوازم Shimano Mountain برای دوچرخه های کوهستان )

1- مبتدی

2- متوسط

3- حرفه ای ( Alivio - Deore - Hone - Deore LX - SLX - SAINT - Deore XT - XTR )

Alivio

Deore

Hone

Deore LX

SLX

SAINT

Deore XT

XTR


( طبقه بندی لوازم SRAM Mountain )

( 3.0 _ X-0 _ X-9 _ X-7 _ X-5 _ X-4  )

X-9

X-0


( طبقه بندی شاخاهای راک شاکس  XC ROCKSHOX FROK )


1-  DART1 - DART2 - DART3  


2-  Tora Race - Tora SL - Rora XC 


3-  Recon Race - Recon SL - Recon XC


4-  Reba Team - Reba Race - Reba SL


5-  SID World Cup - SID Team - SID Race



لوازم و تجهیزات مورد نیاز برای دوچرخه سواری کوهستان


در شروع دوچرخه سواري كوهستان شما به يك سري لوازم و تجهيزات نياز داريد تا در مواجهه با مشكلات و شرايط گوناگون از آنها بهره گرفته و يا دوچرخه سواري خود را لذت بخش تر نماييد اين ها لوازم اساسي براي يك دوچرخه سوار هستند و بدون داشتن آنها دوچرخه سواري يعني يك خطر بزرگ . پس در اين قسمت درباره امكانات و تجهيزات موردنياز جانبي در دوچرخه سواري كوهستان صحبت خواهم نمود .

*تلمبه و لوازم پنچرگيري : يكي از مهم ترين و حياتي ترين وسايل موردنياز در دوچرخه سواري كوهستان مخصوصا در برنامه هايي كه به نقاط دوردست از شهر سفر مي كنيد تلمبه و لوازم پنچرگيري مي باشد ؛ تلمبه بايد سبك ، كوچك و قابل حمل بوده و هم چنين ويژگي باد زدن به هر دو نوع سر تيوپ هاي موتوري و سوزني را داشته باشد . تلمبه هاي مخصوص دوچرخه قابليت بسته شدن بر روي تنه دوچرخه و يا جاي قمقمه را دارند كه حسن آن راحتي دسترسي به تلمبه و عيب آن افتادن از روي دوچرخه در تكانهاي شديد و يا خاك گرفتن و گلي شدن آن مي باشد . از ديگر وسايل موردنياز پنچرگيري تيوپ اضافي سالم و 3 عدد تايليور مي باشد كه از تايليور براي در آوردن لاستيك از داخل طوقه استفاده مي شود ، شما بايد علاوه بر وسايل فوق تعدادي وصله پنچرگيري آماده كه در بازار موجود است و چسپ پنچرگيري و سمباده جهت زبر نمودن محل پنچري به همراه داشته باشيد .

                                              

نكات: 1) براي كمتر درگير شدن با پنچري مي توانيد از تيوپ هاي سنگي كه مقاوم تر و البته سنگين تر از تيوپ هاي معمولي هستند استفاده كنيد . 2) در برنامه هاي طولاني مدت دوچرخه سواري كه در مناطق دوردست ، مرتفع و ناهموار كوهستاني  ركاب مي زنيد حداقل دو تيوپ اضافي با خود داشته باشيد . 3) بهترين محل براي قرار دادن وسايل پنچرگيري خود كيف مخصوص زير زين مي باشد .  

*آچار هاي چندكاره مخصوص دوچرخه : از ديگر تجهيزاتي كه شما را در مواجهه با نواقص احتمالي در دوچرخه سواري ياري مي نمايد آچار هاي چندكاره مخصوص دوچرخه است كه اين آچار شامل آچار آلن در شماره هاي موردنياز براي دوچرخه ، پيچ گوشتي دوسو و چهارسو ، آچار زنجير و ... مي باشد .

                                                       

*كيف زير زين : يك كيف زير زين خوب بايد محكم به زير زين بسته شود ( نوع مرغوب آن از نوع كليپسي مي باشد )و در عين حال كه از  سايز مناسبي برخوردار است جادار باشد . در كيف زير زين خود علاوه بر وسايل پنچرگيري كه ذكر شد بايد آچار چندكاره مخصوص دوچرخه ، سيم ترمز ، آچار فرانسه كوچك ، روغن دان و ... داشته باشيد .

                                                           

نكات : 1) آچار هاي ديگري را كه موردنيازتان خواهد شد به همراه داشته باشيد . 2) بهترين روغن دان براي شما ظرف قطره چشم مي باشد . 3) از روغن هاي با شماره پايين كه به خود گرد وغبار نمي گيرند استفاده كنيد .

*قمقمه آب : يكي از مواد موردنياز بدن آب مي باشد كه براي انسان جنبه حياتي دارد پس حتي اگر مي خواهيد 20 متر ركاب بزنيد قمقمه آب را به همراه داشته باشيد ؛ يك قمقمه خوب بايد سبك باشد ، مقاوم باشد ، از مواد درجه يك ساخته شده باشد ، درپوش دار باشد ، به حد كافي بزرگ باشد و ...  

نكات : 1) در صورت نداشتن قمقمه آب دوجداره كه توانايي حفظ درجه آب را براي ساعاتي دارند ؛ مي توانيد از پارچه اي حوله اي به عنوان كاور براي قمقمه خود استفاده كرده و با خيس كردن كاور حوله اي ، دماي آب سرد درون قمقمه خود را براي مدتي حفظ نماييد . ارزش اين كار را در گرماي طاقت فرساي ظهر يك روز تابستاني كه در حال دوچرخه سواري هستيد خواهيد فهميد . 2) پس از هر برنامه قمقمه خود را شسته و در معرض هوا كاملا خشك نماييد .3) در برنامه هاي دوچرخه سواري طولاني مدت از دو قمقمه آب استفاده كنيد .

*چراغ خطر و روشنايي :

                         

 ابتدا هرگونه دوچرخه سواري در شب را ممنوع اعلام مي كنم اما در بعضي از برنامه ها و بعضي از شرايط مجبوريم كه در شب دوچرخه سواري كنيم؛ پس براي اين كار نياز به چراغ خطر پشت و روشنايي جلو داريم . هم اكنون انواع گوناگوني از اين نوع از چراغها  در مدل هاي مختلف در بازار موجود مي باشد . چراغ روشنايي مخصوص دوچرخه بر روي فرمان نصب مي شود و حالت كشويي داشته و به عنوان چراغ قوه نيز در كمپهاي شبانه  فابل استفاده است و از چراغ خطر نيز كه اغلب LED  هاي قرمز رنگ داشته و چشمك زن مي باشد در پشت دوچرخه استفاده مي گردد . البته چراغ پيشاني هاي مخصوص كوهنوردي نيز اين كارايي را براي شما دارند .

*كيف كمكهاي اوليه : داشتن يك كيف كمكهاي اوليه كامل در دوچرخه سواري شايد در شرايطي نجات بخش جان شما و يا همركابان شما باشد؛ پس در تهيه اين كيف وقت را هدر ندهيد . يك كيف كمكهاي اوليه كامل بايد حاوي چسپ پانسمان ، پد استريل ، تنزيب ،پنبه ،پنس ،قيچي كوچك ، موادضدعفوني كننده مانند بتادين يا ساولن، باند كشي ،باند زخم بندي،قرص هاي موردنياز ضروري مانند آسپيرين استامينوفن و ... ،  پودر او ار اس ، كرم ضد آفتاب ، موچين( براي بيرون درآوردن خار )   ،  چاقوي جيبي كوچك، سوت  ( براي اعلام خطر )،وسايل دوخت و دوز  ، كبريت ضد آب، فندك ، الكل جامد، سنجاق قفلي ،  بندكفش اضافي ، تيغ ريش تراشي( براي پاره كردن لباس) ، سيگارت و ترقه ( براي دور نمودن حيوانات وحشي) و... باشد.  

                                                 

*تجهيزات و وسايل مسيريابي و ارتباطي :  تا سالهاي اخير بيشتر از نقشه وكروكي منطقه و قطب نما براي مسيريابي و تعيين جهت استفاده مي شد با اين كه امروزه نيز استفاده از اين وسايل متداول است اما با پيشرفت دانش بشري ، دستگاه GPS يا موقعيت ياب جهاني جاي خود را در ميان كوهنوردان ، دوچرخه سواران كوهستان و طبيعت گردان باز كرده است و به جاي نقشه و كروكي از اين وسيله بسيار سودمند استفاده مي شود . GPS در انواع مختلفي به بازار عرضه شده است كه با توجه به اطلاعاتي كه به آن داده ايم علاوه بر  تعيين جهت و مسير و هم چنين با توجه به مدل آن  مي تواند درجه دماي محيط ، ارتفاع ، ميزان رطوبت و... را در اختيار ما بگذارد . GPS هاي مخصوص دوچرخه سواري كوهستان نيزبه بازار عرضه شده اند كه به فرمان بسته شده و كاركردهاي مفيد و مختلفي  دارند . از ديگر وسايل لازم براي سفرهاي برون شهري و دوچرخه سواري در  طبيعت  مي توان تلفن همراه يا موبايل را نام برد كه در صورت ماهواره اي بودن تلفن همراه شما در هر نقطه از طبيعت امكان برقراري تماس خواهيد داشت كه از اين نوع تلفن همراه در كشور ما به ندرت يافت مي شود .   

                                                    

*كيلومترشمار: اين وسيله را نيز بايد در ليست وسايل ضروري در دوچرخه سواري كوهستان قرار داد چون اگر دوچرخه سواري كوهستان را به صورت حرفه اي دنبال مي كنيد پس بايد از وضعيت تمريني خود اطلاع داشته باشيد و هم چنين پس از برنامه ها ي دو چرخه سواري گزارش سفر خود را تهيه كنيد و يا بتوانيد در برنامه هاي طبيعت گردي با دوچرخه از روي گزارش، برنامه را اجرا كنيد . كيلومتر شمار ها در مدل هاي مختلفي وجود دارند كه قيمت آنها از 5 الي 6 هزار تومان شروع شده  و حتي تا 300 هزار تومان نيز ادامه پيدا مي كند كيلومترشمارها قابليت نمايش مسافت طي شده ، سرعت ماكزيمم ، سرعت متوسط، ساعت ، كرونومتر، كل زمان دوچرخه سواري، كالري مصرفي ، و در مدل هاي پيشرفته تعداد ضربان قلب ، تعداد دورپا ، ارتفاع ، دماي محيط ، ميزان رطوبت و ... را دارند .

                                  

علاوه بر وسايل فوق تجهيزاتي ديگر نيز موردنياز برنامه هاي دوچرخه سواري هستند:   

*قفل دوچرخه : اگر قصد طبيعت گردي با دوچرخه و سفرهاي چند روزه با دوچرخه را داريد به اين وسيله در هنگام شب و در كمپهاي شبانه احتياج خواهيد داشت .

نكات : 1)  براي قفل كردن و بستن دوچرخه ها به هم در هنگام خواب بايد از قفل و البته از نوع كابلي كه جمع شونده هستند و امكان بستن تعداد بيشتري دوچرخه را دارند استفاده كنيد . 2) هيچ گاه به خلوت و بكر بودن منطقه اتراقي اعتماد نكنيد .

*كاور و روكش تنه :  براي جلوگيري از  خراشيدگي تنه و آسيب ديدن آن مخصوصا در حمل دوچرخه با ماشين در برنامه هاي دوچرخه سواري استفاده از كاور تنه و پوششهاي محافظتي الزامي است . هم چنين مي توانيد براي حمل و نقل دوچرخه ها از ساك مخصوص دوچرخه نيز استفاده كنيد .

*ترك بند ، خورجين و كيف فرمان : در برنامه هاي دوچرخه سواري براي حمل وسايل موردنياز خود در آن برنامه مي توانيد از ترك بند هاي مخصوص دوچرخه هاي كوهستان استفاده نماييد كه در مدل هاي پيشرفته در عين حال كه سبك هستند قابليت تحمل باري معادل 50 كيلوگرم را نيز دارند. از ديگر وسايل مفيد در دوچرخه سواري كيف فرمان است كه هم به فرمان دوچرخه بسته شده و هم به كمر دوچرخه سوار بسته مي شود و از آن مي توان براي قرار دادن وسايل كوچك و مورداستفاده روزانه همچون چاقوي جيبي ، پول ، تلفن همراه ، تنقلات و ... استفاده نمود؛ لازم به ذكر است در هر برنامه دوچرخه سواري نيز مقداري پول ، كارت شناسايي و قلم و كاغذ به همراه داشته باشيد .

                                                       

-  به هر حال در پايان اميدوارم كه تمام تجهيزاتي كه در يك سفر با دوچرخه در كوهستان لازم خواهيد داشت ( البته مربوط به دوچرخه ) را برايتان به طور مفيد شرح داده باشم .


پوشاک دوچرخه سواری کوهستان


پوشاك دوچرخه سواري كوهستان : 

پس از صحبت در مورد وسايل و تجهيزات لازم در دوچرخه سواري كوهستان در قسمت گذشته ، در اين قسمت درباره پوشاك دوچرخه سواري كوهستان مطالبي را ذكر خواهم نمود.

* كلاه ايمني : هيچ وسيله اي با ارزش تر از يك كلاه ايمني مناسب براي يك دوچرخه سوار كوهستان نمي باشد . معدود كسي قبل از حادثه و يا تصادفي ، ارزش و اهميت اين وسيله حياتي را مي داند ؛ اما اگر خداي ناكرده حادثه اي براي او در دوچرخه سواري اتفاق بيفتد و كلاه ايمني او  را از مرگ حتمي نجات دهد پس از آن حتي براي يك متر دوچرخه سواري كردن نيز كلاه ايمني خود را بر سر خواهد داشت ؛ پس قبل از تجربه اين حادثه بد، آن را همواره بر سر داشته باشيد .  يك كلاه ايمني مناسب دوچرخه سواري كوهستان بايد سبك بوده ، داراي سايز مناسب با سر دوچرخه سوار باشد ، از جنس و كيفيت عالي برخوردار باشد ، حتي لامكان سايبان داشته باشد ، داراي رگلاژهاي قابل تنظيم باشد ، قالب سر دوچرخه سوار باشد ، زيبا باشد و داراي بندها و تسمه هاي قابل تنظيم براي محكم كردن  كلاه بر روي سر باشد . در پايان توصيه مي كنم هر چقدر كه بيشتر به كلاه ايمني پول داده و هزينه كنيد درصد ايمني سر خود را افزايش داده و  سلامتي خود را تضمين نموده ايد .    

* عينك آفتابي : يكي ديگر از وسايل موردنياز و ضروري در دوچرخه سواري كوهستان عينك آفتابي مخصوص دوچرخه سواري مي باشد كه علاوه بر محافظت از چشمان در برابر اشعه ماورابنفش نور خورشيد،  از ورود باد و گرد وغبار به چشم جلوگيري كرده و هم چنين در برابر برخورد حشرات و گل و لاي و اجسام ريز چشم را مراقبت مي كند . يك عينك دوچرخه سواري مناسب داراي ويژگي هايي است : 1) جنس شيشه آن از طلق هاي مخصوص مي باشد و شيشه اي نيست تا در برخورد با زمين و يا اجسام نشكند . 2) فريم آن طوري طراحي شده است كه علاوه بر داشتن حالت آيروديناميكي تمام چشمان را در بر گرفته و مانع نفوذ باد از كناره چشمان مي شود و همچنين تهويه هوا را نيز به راحتي انجام مي دهد . 3) داراي شيشه هايي با 3 رنگ مي باشد كه قابل تعويض بوده و هر كدام بنا به موقعيت در روز هاي آفتابي ، در شب و يا در هواي مه آلود قابل استفاده است . 4) شيشه هاي عينك داراي UV  400 مي باشند تا چشمان را در برابر اشعه فرابنفش خورشيد محافظت كند. 5) سبك مي باشد و در عين زيبايي و ظرافت از استحكام خوبي برخوردار است . 6) آنتي رفلكس مي باشد . 7) پولاريزه مي باشد . كه ويژگي هاي 6 و 7 خيلي كم  در عينك هاي دوچرخه سواري مشاهده مي شوند .

* پيراهن مخصوص دوچرخه سواري :  ابتدا اين نكته را ذكر كنم كه كه در دوچرخه سواري كوهستان محدوديتي قابل توجه  در مورد نوع پيراهن نداريم اما تمام دوچرخه سواران كوهستان حرفه اي پيراهن هايي با اين ويژگي ها مي پوشند : 1) تنگ و چسپان بوده و به صورت كشي مي باشد  2) دو يا سه جيب در پشت دارد 3) داراي خاصيت تنفسي بوده تا گردش هوا به سوي بدن و همچنين انتقال حرارت بدن به بيرون ميسر باشد . 4) از پشت بلند مي باشند تا با خم شدن بدن به سمت جلو نيز كمر پوشيده بماند .

                              

* دستكش مخصوص دوچرخه سواري : طرز تفكر و تلقي افراد نا آگاه و غير حرفه اي از پوشيدن دستكش مخصوص دوچرخه سواري،  زيبايي و مدل آن مي باشد اما اين گونه نيست ؛ واقعيت اين است كه اولين قسمت از بدن شما كه در زمين خوردن ها كه باسطح زمين تماس پيدا مي كند دستها و كف دستان مي باشد پس دستكش مخصوص دوچرخه سواري يكي از مهمترين پوشاك لازم در دوچرخه سواري و مخصوصا دوچرخه سواري كوهستان مي باشد و دستان شما را در مقابل خار و خاشاك و زمين خوردن ها محافظت مي كند. د ستكش مخصوص دوچرخه سواري كوهستان ( كراس كانتري ) داراي ويژگي هايي به اين ترتيب مي باشد : 1) بدون انگشت مي باشد . 2) در قسمت داخلي ضخيم بوده و از  ابر و يا ژل پوشيده شده است . 3)در نوع مرغوب  قسمت بيروني آن از جنس پارچه حوله اي بوده تا براي خشك كردن عرق صورت نيز قابل استفاده باشد . 4) چسپ دست بوده  و نبايد خيلي گشاد يا تنگ باشد .

* شورت مخصوص دوچرخه سواري : ارزش شورت مخصوص دوچرخه سواري مناسب و مرغوب را زماني خواهيد فهميد كه براي مدتي طولاني بر روي زين دوچرخه نشسته ايد . يك شورت  دوچرخه سواري مرغوب برخوردار از اين خصوصيات است :   تنگ و چسپان ، كشي و فيت بدن مي باشد ، داراي پد ابري و يا ژله اي در قسمت فاق بوده تا شوك هاي وارده به بدن را تا حدودي خنثي كرده و دوچرخه سوار با نشستن بر روي زين دوچرخه احساس راحتي كند ، از جنس مرغوب و با كيفيت بالا بوده و قابليت تنفسي دارد . البته اغلب دوچرخه سواران حرفه اي به جاي شورت دوچرخه سواري از دوبندهاي مخصوص دوچرخه سواري نيز استفاده مي كنند كه تمامي ويژگي هاي گفته شده براي شورت هاي دوچرخه سواري را دارد .  

                                    

*كفش مخصوص دوچرخه سواري : اغلب دوچرخه سواران غيرحرفه اي ارزش واقعي كفش مخصوص دوچرخه را نمي دانند و آن را به عنوان كالايي لوكس و تزئيني قلمداد مي كنند اما كافي است كه يكبار با كفش مخصوص ركاب بزنند و بعداز آن حتي براي يك متر دوچرخه سواري نيز در اصطلاح ما دوچرخه سواران از لوك استفاده مي كنند . در زير كفش مخصوص دوچرخه سواري پلي فلزي و يا از جنس ديگر در زير كفش تعبيه شده و به پدال فيكس مي شود . از فوايد كفش مخصوص دوچرخه سواري مي توان جلوگيري از اتلاف انرژي به هنگام ركاب زدن ، جلوگيري از خستگي پا ، جلوگيري از خارج شدن پنجه پا از حالت صحيح از روي ركاب و امكان بلندكردن لاستيك عقب در پرش از موانع را نام برد . يك كفش مخصوص دوچرخه سواري كوهستان مرغوب از قيمت بالايي برخوردار است و بايد داراي ويژگي هاي زير باشد : 1) جنس رويه كفش مخصوص بوده و قابليت تنفس و تهويه را به پا د هد . 2) سبك بوده و در عين سبكي مقاوم و با استحكام باشد. 3) زيبا بوده و در پا احساس راحتي كند . 4) امكان پياده روي در كوهستان با آن باشد (البته در نوع غير مسابقه اي آن ) . 5) ضد آب نيز باشد . در كل به شما توصيه مي كنم حتما در هنگام دوچرخه سواري كوهستان از كفش مخصوص استفاده كنيد تا لذت دوچرخه سواري خود را دوچندان نماييد .

* بادگير يا كاپشن مخصوص دوچرخه سواري : منطقه موردنظر دوچرخه سواري شما جايي نيست جز كوهستان و شرايط آب و هوايي در كوهستان قابل پيش بيني نمي باشد و هرآن امكان خراب شدن هوا وجود دارد ؛ پس يكي از پوشاك حياتي و مهم همراه شما بادگير يا كاپشن مخصوص دوچرخه سواري بايد باشد  . كاپشن يا بادگير شما بايد ويژگي هاي زير را داشته باشد : 1) ضدآب باشد 2) ضد باد باشد 3) قابليت تنفسي و تهويه هوا داشته باشد 4) از جنس و كيفيت مرغوب باشد 5) نه خيلي تنگ و نه گشاد باشد 6) از رنگ روشن و متمايز برخوردار باشد 7) به حد كافي بلند بوده تا در صورت خم شدن به سمت جلو احساس ناراحتي نكنيد 8) سعي شود تمام زيپ باشد و  پوشيدن و يا در آوردن  آن راحت باشد . البسه كوهنوردي نيز براي پوشش دادن اين قسمت از پوشاك شما مي توانند مفيد باشند . در كل اگر به سلامتي  خود اهميت قائليد همواره و حتي در روزهاي آفتابي نيز بادگير يا كاپشن خود را به همراه داشته باشيد؛ شايد ارزش اين توصيه ما را در روزي از تمرينات و يا برنامه هاي دوچرخه سواري در كوهستان بفهميد .

جوراب دوچرخه سواري : جوراب هاي مخصوص دوچرخه سواري ساق كوتاه بوده و از جنس جوراب هاي حوله اي اسپورت مي باشد . سعي كنيد در برنامه هاي دوچرخه سواري كوهستان از جوراب هاي با كيفيت مرغوب استفاده كنيد ؛ همچنين نوع جوراب شما بايد باتوجه به فصل انتخاب شود .

 از ديگر پوشاكي كه در دوچرخه سواري اغلب مورد استفاده قرار مي گيرد :

1)     روكش كفش 2) دهان بند 3) هدبند گوشدار 4) بند پا

از روكش كفش براي محافظت پا از سرما و آب استفاده مي شود كه ويژگي ضد آب و ضد باد بودن را بايد داشته باشد ، همچنين كشي بوده و تمام كفش را تا مچ پا و يا بالاتر دربرگيرد . از هدبند گوشدار هم براي جلوگيري از تماس باد سرد با پيشاني استفاده مي شود . يكي ديگر از پوشاك و يا وسايل موردنياز بندپا مي باشد كه در مدل هاي جديد از جنس شبرنگ و يا حتي چراغ هاي LED دار ساخته مي شوند كه براي بستن پاچه شلوار و جلوگيري از گير كردن شلوار در زنجير و قامه كاربرد دارد .

در پايان سفري عالي و جذاب با دوچرخه كوهستان را البته با پوشاكي مناسب در طبيعت برايتان آرزومندیم .

+ نوشته شده در  شنبه 17 مرداد1388ساعت 18:45  توسط فرزاد گرامی